DIÁRIO DO ATLETA
Idioma: Português (Portugal)
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Técnica dos exercícios

Como te posicionar, como executar e onde mais se erra — curto e passo a passo.

Peito

Supino reto com barraSupino reto com barraParalelas (dips)Paralelas (dips)Supino reto com halteresSupino reto com halteresSupino inclinado com halteresSupino inclinado com halteresSupino inclinado com barraSupino inclinado com barraFlexõesFlexõesSupino declinado com barraSupino declinado com barraSupino na máquinaSupino na máquinaCrossover na poliaCrossover na poliaPeck deckPeck deckCrucifixo com halteresCrucifixo com halteresSupino no SmithSupino no SmithSupino na máquina Hammer StrengthSupino na máquina Hammer StrengthSupino declinado com halteresSupino declinado com halteresCrucifixo inclinado com halteresCrucifixo inclinado com halteresSupino no chão com barraSupino no chão com barra

Tríceps

Tríceps na poliaTríceps na poliaTríceps testa com barra WTríceps testa com barra WSupino fechadoSupino fechadoTríceps na cordaTríceps na cordaTríceps francês na poliaTríceps francês na poliaTríceps coice com halterTríceps coice com halterTríceps bancoTríceps bancoParalelas para trícepsParalelas para trícepsTríceps francês em pé com halterTríceps francês em pé com halterTríceps testa com halteresTríceps testa com halteresFlexão fechadaFlexão fechadaSupino fechado com halteresSupino fechado com halteresJM pressJM press

Bíceps

Rosca direta com barraRosca direta com barraRosca marteloRosca marteloRosca com barra WRosca com barra WRosca direta com halteresRosca direta com halteresRosca inclinada com halteresRosca inclinada com halteresRosca concentradaRosca concentradaRosca ScottRosca ScottRosca bíceps no cabo em péRosca bíceps no cabo em péRosca martelo na cordaRosca martelo na cordaRosca bíceps na máquinaRosca bíceps na máquinaRosca inversa com barraRosca inversa com barraRosca ZottmanRosca Zottman

Ombros

Desenvolvimento militar em pé com barraDesenvolvimento militar em pé com barraDesenvolvimento sentado com halteresDesenvolvimento sentado com halteresElevação lateral com halteresElevação lateral com halteresDesenvolvimento ArnoldDesenvolvimento ArnoldFace pullFace pullCrucifixo invertido curvado com halteresCrucifixo invertido curvado com halteresRemada altaRemada altaElevação frontal com halteresElevação frontal com halteresDesenvolvimento na máquinaDesenvolvimento na máquinaElevação lateral no caboElevação lateral no caboCrucifixo invertido no peck deckCrucifixo invertido no peck deckDesenvolvimento em pé com halteresDesenvolvimento em pé com halteresDesenvolvimento militar sentado com barraDesenvolvimento militar sentado com barra

Costas

Levantamento terra com barraLevantamento terra com barraRemada curvada com barraRemada curvada com barraElevaçõesElevaçõesPuxada altaPuxada altaRemada baixa no caboRemada baixa no caboHiperextensãoHiperextensãoRemada unilateral com halterRemada unilateral com halterElevações em supinaçãoElevações em supinaçãoRemada em TRemada em TLevantamento terra sumoLevantamento terra sumoRack pullRack pullPulldown com braços estendidosPulldown com braços estendidosLevantamento terra com trap barLevantamento terra com trap barRemada invertidaRemada invertidaPuxada à frente pega fechadaPuxada à frente pega fechadaRemada na máquina Hammer StrengthRemada na máquina Hammer StrengthPuxada alta supinadaPuxada alta supinadaRemada curvada pega supinadaRemada curvada pega supinadaRemada inclinada com halteresRemada inclinada com halteresPullover com halterPullover com halterRemada curvada com halteresRemada curvada com halteresLevantamento terra com déficeLevantamento terra com déficeElevações com elásticoElevações com elásticoElevações com pesoElevações com peso

Pernas

Agachamento com barraAgachamento com barraLevantamento terra romenoLevantamento terra romenoLeg pressLeg pressAfundo com halteresAfundo com halteresAgachamento búlgaroAgachamento búlgaroAgachamento gobletAgachamento gobletAgachamento frontalAgachamento frontalPonte de glúteo com barraPonte de glúteo com barraGémeos em péGémeos em péBom-diaBom-diaAgachamento hackAgachamento hackCadeira extensoraCadeira extensoraMesa flexoraMesa flexoraCadeira flexoraCadeira flexoraElevação pélvica com barraElevação pélvica com barraStep-up com halteresStep-up com halteresAfundo com barraAfundo com barraStiff com barraStiff com barraAgachamento no SmithAgachamento no SmithGémeos sentadoGémeos sentadoCadeira abdutoraCadeira abdutoraCadeira adutoraCadeira adutoraPonte de glúteoPonte de glúteoCoice de glúteo na poliaCoice de glúteo na poliaFlexora em péFlexora em péHiperextensão reversaHiperextensão reversaSwing unilateral com kettlebellSwing unilateral com kettlebellAgachamento livreAgachamento livreAfundo a andar com barraAfundo a andar com barraAfundo para trás com halteresAfundo para trás com halteresAgachamento com halteresAgachamento com halteresAgachamento na caixaAgachamento na caixaStiff com halteresStiff com halteres

Abdominais

PranchaPranchaElevação de pernas na barraElevação de pernas na barraAbdominalAbdominalAbdominal na poliaAbdominal na poliaRoda abdominalRoda abdominalPrancha lateralPrancha lateralElevação de joelhos suspensoElevação de joelhos suspensoAbdominal invertidoAbdominal invertidoAbdominal bicicletaAbdominal bicicletaRotação russaRotação russaElevação de pernas deitadoElevação de pernas deitadoAbdominal na máquinaAbdominal na máquinaAbdominal declinadoAbdominal declinadoPallof pressPallof pressLenhador no caboLenhador no caboDead bugDead bugAbdominal completoAbdominal completo

Outros

Encolhimento com halteresEncolhimento com halteresEncolhimento com barraEncolhimento com barraRosca de pulso com barraRosca de pulso com barraRosca de pulso inversa com barraRosca de pulso inversa com barra

Em dúvida sobre a tua técnica? Envia um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.

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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.