Pernas
1Posição inicialInício 
2Posição finalFim
Afundo com halteres
O avanço com halteres trabalha pernas e glúteos uma perna de cada vez, com trabalho de equilíbrio à mistura.
Posicionamento
Fica em pé, halteres pendurados ao lado do corpo, pés na largura da anca. Tronco ereto, abdómen firme, olhar em frente.
Execução
- Fica de pé, ereto, com um haltere em cada mão ao lado do corpo — posição inicial.
- Inspira e dá um passo à frente, descendo até os dois joelhos flexionarem a cerca de 90°.
- Expira e empurra com o pé da frente para voltar à posição inicial. Repete com a outra perna.
Erros comuns
- Passo curto — o joelho passa muito da ponta do pé e o calcanhar sai do chão; dá um passo maior.
- Joelho da frente a entrar para dentro — mantém-no sobre o pé.
- Tronco a cair para a frente — peito para cima.
- Bater o joelho no chão — desce até tocar de leve ou um pouco antes, com controlo.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, adutores.
Alternativas
Aparelho ocupado ou o movimento não te serve — experimenta Afundo com barra, Agachamento búlgaro, Afundo a andar com barra. Todas as 8 alternativas e o que muda →
Programas que o incluem
Em dúvida sobre a tua técnica? Envia um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.