Calculadora de ingestão de proteína
Indica o teu peso corporal e escolhe um objetivo — calculo quanta proteína precisas por dia e quanto isso dá por refeição.
Uma orientação para adultos saudáveis que treinam. Doença renal ou gravidez — fala primeiro com o médico.
De onde vêm estes números
Multiplico o teu peso corporal por um intervalo de gramas por quilo, um para cada objetivo:
- Ganhar massa — 1,6–2,2 g por kg. Na metanálise de Morton e colegas (2018), o ganho muscular com proteína subiu até cerca de 1,6 g por kg por dia e depois estabilizou; o topo do intervalo de confiança ficou em torno de 2,2 g.
- Manter a forma — 1,4–2,0 g por kg: esse é o intervalo que a posição da ISSN sobre proteína (Jäger e colegas, 2017) indica para quem treina.
- Secar — 1,8–2,7 g por kg. Helms e colegas (2014) recomendam 2,3–3,1 g por kg de massa magra em défice; sobre o peso corporal total, para um atleta típico, isso dá aproximadamente este valor.
Por refeição é o total do dia dividido pelo número de refeições. A posição da ISSN coloca cada refeição entre 20 e 40 g de proteína: se uma refeição sair bem acima disso, acrescenta mais uma. Se tens muita gordura extra, usa o peso para o qual vais, e não o atual. Os detalhes estão no guia quanta proteína por dia, e as calorias são calculadas na calculadora de calorias.
Não conto comida — conto os pesos na barra e o teu peso corporal. Regista os treinos e pesa-te uma vez por semana: pelo diário vês se a tua alimentação está a resultar.
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