Rack pull
O rack pull é um peso morto parcial: a barra começa acima ou à altura dos joelhos, por isso dá para usar mais carga do que o teu máximo normal.
Posicionamento
Regula os pinos de segurança ou os blocos para que a barra fique logo abaixo ou logo acima dos joelhos. Chega bem perto, pés à largura da anca, pega à largura dos ombros. Costas retas, ombros sobre a barra.
Execução
- Põe a barra nos pinos do rack logo abaixo dos joelhos e posiciona-te como no peso morto: pés por baixo da anca, pega à largura dos ombros, costas direitas com a curvatura natural.
- Expira e estende anca e joelhos, puxando a barra até ao bloqueio completo, levando os ombros para trás lá em cima.
- Inspira e volta a pousar a barra nos pinos — apoia, não largues.
Erros comuns
- Barra regulada alta demais — vira um encolhimento; começa à altura dos joelhos.
- Costas arredondadas com muito peso — se as costas não aguentam, o peso está pesado demais.
- Inclinar-te para trás no topo — basta ficar de pé e contrair os glúteos.
- Largar a barra nos pinos de uma vez — desce com controlo.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: eretores da espinha, trapézios, glúteos, pegada.
Alternativas
Aparelho ocupado ou o movimento não te serve — experimenta Levantamento terra com barra, Levantamento terra sumo, Levantamento terra romeno. Todas as 7 alternativas e o que muda →
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.