Elevação pélvica com barra
O hip thrust com barra é o principal exercício para glúteos: a anca sobe contra a carga, e os glúteos trabalham em contração máxima.
Posicionamento
Senta-te no chão com as costas apoiadas num banco, a parte de baixo das escápulas na borda dele. Rola a barra até à dobra da anca, com uma almofada por baixo. Pés à largura da anca, joelhos dobrados para que as canelas fiquem verticais no topo.
Execução
- Senta-te no chão com um banco atrás, rola a barra até à anca — usa uma almofada — e apoia as escápulas no banco.
- Expira, empurra pelos pés e sobe a anca até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos, contraindo os glúteos.
- Inspira e desce a anca devagar; não deixes a barra cair na anca.
Erros comuns
- Arquear a lombar no topo — encaixa a anca e olha em frente, não para o teto.
- Pés demasiado longe ou perto — as canelas devem ficar verticais no topo.
- Empurrar pelos dedos dos pés — empurra pelos calcanhares e pelo meio do pé.
- Não chegar à extensão total da anca — no topo, joelhos, anca e ombros formam uma linha reta.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: glúteos, isquiotibiais.
Alternativas
Aparelho ocupado ou o movimento não te serve — experimenta Ponte de glúteo, Ponte de glúteo com barra, Coice de glúteo na polia. Todas as 6 alternativas e o que muda →
Em dúvida sobre a tua técnica? Envia um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
Preferes o Telegram? Abre o bot — mesmo diário.
Mais para este grupo muscular: Pernas
Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.