A rosca na polia é uma rosca de bíceps com barra reta na polia baixa: tensão constante em toda a amplitude.
1Posição inicialInício2Posição finalFim
Posicionamento
Fica de frente para a polia baixa e pega na barra reta com pega supinada, à largura dos ombros. Dá meio passo para trás, para que o cabo fique ligeiramente inclinado. Cotovelos presos às laterais, tronco erguido.
Execução
De pé, pega na barra da polia baixa com pega supinada à largura dos ombros, cotovelos junto ao corpo — posição inicial.
Expira e sobe a barra até aos ombros.
Inspira e desce devagar.
Erros comuns
Os cotovelos vão para a frente e para cima — ficam parados, só o antebraço se move.
Balançar as costas — se não sobe sem balanço, o peso está alto demais.
Não estender os braços em baixo — a amplitude completa desenvolve mais o bíceps do que meia amplitude.
Rodar os pulsos no topo — mantém a mão alinhada com o antebraço.
Aparelho ocupado ou o movimento não te serve — experimenta Rosca direta com barra, Rosca com barra W, Rosca direta com halteres. Todas as 8 alternativas e o que muda →
Em dúvida sobre a tua técnica? Envia um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
