Calculadora de RPE
Fizeste uma série e avaliaste o RPE? Eu calculo o teu máximo estimado e sugiro um peso para a série seguinte com outro número de repetições.
Tabela de RPE: % do máximo
| RPE \ repetições | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 100.0 | 93.8 | 90.9 | 88.2 | 85.7 | 83.3 | 81.1 | 78.9 | 76.9 | 75.0 | 73.2 | 71.4 |
| 9.5 | 95.2 | 92.3 | 89.6 | 87.0 | 84.5 | 82.2 | 80.0 | 77.9 | 75.9 | 74.1 | 72.3 | 70.6 |
| 9 | 93.8 | 90.9 | 88.2 | 85.7 | 83.3 | 81.1 | 78.9 | 76.9 | 75.0 | 73.2 | 71.4 | 69.8 |
| 8.5 | 92.3 | 89.6 | 87.0 | 84.5 | 82.2 | 80.0 | 77.9 | 75.9 | 74.1 | 72.3 | 70.6 | 69.0 |
| 8 | 90.9 | 88.2 | 85.7 | 83.3 | 81.1 | 78.9 | 76.9 | 75.0 | 73.2 | 71.4 | 69.8 | 68.2 |
| 7.5 | 89.6 | 87.0 | 84.5 | 82.2 | 80.0 | 77.9 | 75.9 | 74.1 | 72.3 | 70.6 | 69.0 | 67.4 |
| 7 | 88.2 | 85.7 | 83.3 | 81.1 | 78.9 | 76.9 | 75.0 | 73.2 | 71.4 | 69.8 | 68.2 | 66.7 |
| 6.5 | 87.0 | 84.5 | 82.2 | 80.0 | 77.9 | 75.9 | 74.1 | 72.3 | 70.6 | 69.0 | 67.4 | 65.9 |
| 6 | 85.7 | 83.3 | 81.1 | 78.9 | 76.9 | 75.0 | 73.2 | 71.4 | 69.8 | 68.2 | 66.7 | 65.2 |
Linha — RPE, coluna — repetições na série, célula — percentagem do máximo estimado. A troca de fórmula acima muda os valores.
De onde saem estes números
O RPE mede o quão pesada foi a série, até 10: 10 — nem mais uma repetição, 9 — sobrou uma, 8 — sobraram duas. Somo as repetições de reserva às que fizeste e calculo o teu máximo estimado com a mesma fórmula que o diário usa (Epley ou Brzycki, reserva limitada a 5 repetições).
A tabela é essa fórmula ao contrário: percentagem do máximo = 1 ÷ e1RM de uma série de 1 kg. Não é a tabela de ninguém, é a minha conta: as percentagens reais variam alguns pontos de pessoa para pessoa, por isso o peso da série seguinte é um ponto de partida, não uma ordem.
Anota o RPE junto da série no diário — eu ajusto o máximo estimado pela reserva sozinho.
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