Pernas

Agachamento com barra

O agachamento livre com barra é o principal exercício de perna: quadríceps, glúteos e toda a cadeia posterior, com as costas e o abdómen a sustentar o tronco.

Agachamento com barra: posição final — 2Posição finalFim

Posicionamento

Ajusta o suporte para a barra ficar um pouco abaixo da altura dos ombros. Passa por baixo, apoia a barra no trapézio, junta as omoplatas e pega um pouco mais largo que os ombros. Tira a barra do suporte, dá dois ou três passos para trás, pés na largura dos ombros ou um pouco mais abertos, pontas dos pés ligeiramente para fora. Respira para a barriga e firma o tronco antes de descer.

Execução

Coloca a barra no rack à altura dos ombros, apoia-a no alto das costas e sai do rack com os pés à largura dos ombros — posição inicial.
Inspira e agacha, flexionando joelhos e anca, até as coxas ficarem um pouco abaixo da paralela, costas retas.
Expira e sobe de volta empurrando pelos calcanhares.

Erros comuns

Joelhos a entrar para dentro na subida — empurra-os para fora, na direção dos pés.
Os calcanhares saem do chão — mantém o peso no meio do pé e verifica a mobilidade do tornozelo.
O quadril sobe mais depressa que os ombros e o agachamento vira good morning — leva o peito à frente para o quadril e os ombros subirem juntos.
Profundidade incompleta — é fácil fazer isso com peso alto; confirma num vídeo de lado.

Músculos trabalhados

Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, adutores; costas e abdómen seguram o tronco.

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Alternativas

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