Levantamento terra com trap bar
O peso morto com barra hexagonal (trap bar) usa uma barra em forma de hexágono dentro da qual te colocas: o peso fica no centro do corpo, o que é mais leve para as costas do que o peso morto convencional.
Posicionamento
Entra no centro da barra, pés à largura da anca. Agacha-te e agarra as pegas laterais, costas retas, olhar em frente. Contrai o abdómen e tira a folga.
Execução
- Entra na trap bar, baixa a anca, segura as pegas, peito aberto, olhar em frente.
- Expira e levanta empurrando pelos calcanhares, costas direitas.
- Inspira e desce a barra até ao chão com controlo.
Erros comuns
- Descer a anca como num agachamento e empurrar os joelhos para a frente — a anca fica um pouco mais alta do que no agachamento, canelas quase verticais.
- Costa arredondada no início — peito erguido, escápulas para baixo.
- Ficar fora do centro — a barra inclina; as pegas devem ficar niveladas com os pés.
- Descer dobrando só as costas — dobra os joelhos e a anca ao mesmo tempo.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, isquiotibiais, costas.
Alternativas
Aparelho ocupado ou o movimento não te serve — experimenta Levantamento terra com barra, Levantamento terra com défice, Rack pull. Todas as 6 alternativas e o que muda →
Em dúvida sobre a tua técnica? Envia um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
Preferes o Telegram? Abre o bot — mesmo diário.
Mais para este grupo muscular: Costas
Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.