Encolhimento com halteres
O encolhimento com halteres trabalha diretamente a parte de cima dos trapézios: os ombros sobem em direção às orelhas e descem, com os braços pendurados como ganchos.
Posicionamento
Fica em pé, com os halteres ao lado do corpo e as palmas voltadas para o corpo. Pés à largura da anca, abdominal contraído, olhar em frente. Mantém os braços esticados — só seguram o peso, quem trabalha são os ombros.
Execução
- Fica de pé, ereto, com um haltere em cada mão ao lado do corpo — posição inicial.
- Expira e sobe os ombros o mais alto que puderes sem usar o bíceps, segurando por um segundo.
- Inspira e desce os ombros devagar.
Erros comuns
- Rodar os ombros em círculos — sobe e desce em linha reta; o círculo não acrescenta nada, só sobrecarrega a articulação do ombro.
- Dobrar os braços e puxar os halteres com o bíceps — cotovelos retos o tempo todo.
- Amplitude curta com peso alto — leva os ombros até às orelhas e faz uma pausa de um segundo lá em cima.
- Empurrar a cabeça para a frente — pescoço neutro, não projetes o queixo.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: parte superior do trapézio; os antebraços seguram a pega.
Alternativas
Aparelho ocupado ou o movimento não te serve — experimenta Encolhimento com barra, Encolhimento no cabo, Encolhimento com barra por trás. Todas as 4 alternativas e o que muda →
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.