Dicionário do ginásio
Palavras que vais encontrar em programas, calculadoras e nas minhas respostas. Curtas, com exemplo e com a forma como o diário as conta.
e1RM (máximo estimado de uma repetição)
O peso que, pela fórmula, levantarias uma vez só, calculado a partir de uma série com várias repetições.
RPE (perceção subjetiva de esforço)
Uma avaliação de quão pesada foi a série numa escala de 6 a 10, em que 10 é não ter mais nenhuma repetição, 9 é uma a sobrar e 8 são duas.
RIR (repetições em reserva)
Quantas repetições a mais conseguirias fazer quando acabaste a série. RIR 2 quer dizer que paraste duas repetições antes da falha.
Tonelagem
A soma de peso × repetições em todas as séries de trabalho: quantos quilos levantaste no treino.
Progressão dupla
Uma forma de progredir: trabalhas numa faixa de repetições, acrescentas uma repetição de cada vez e, ao chegar ao topo, aumentas o peso e recomeças por baixo.
Supersérie
Dois exercícios seguidos, sem descanso entre eles; descansas depois do par. Poupa tempo e combina com músculos antagonistas.
Drop set
Uma série levada até à falha; depois reduzes o peso em 20–30% e continuas sem descanso — uma vez ou várias.
Série de aquecimento
Uma série leve antes das séries de trabalho: aquece músculos e articulações e ensaia o movimento com menos peso.
Série de trabalho
Uma série com o peso de trabalho, pesada o suficiente para ganhar força e massa — normalmente com, no máximo, 3 a 4 repetições em reserva.
Platô
Um período de várias semanas em que a tua força ou o peso num exercício não sobe, mesmo treinando do mesmo modo.
Deload
Uma semana de treino mais leve — menos peso, menos séries ou menos esforço — para largar a fadiga acumulada.
Hipertrofia
Aumento do tamanho das fibras musculares e, portanto, do músculo. Na linguagem do ginásio, ganhar massa.
PR (recorde pessoal)
O teu melhor resultado num exercício: o maior peso, mais repetições com o mesmo peso ou o maior máximo estimado.
1RM (repetição máxima)
O maior peso que consegues levantar uma vez num exercício, com boa técnica.
AMRAP (máximo de repetições)
Uma série em que fazes o máximo de repetições que consegues com boa técnica. Nos programas aparece com um "+": "3+", "5+".
Treinar até à falha
A falha é o ponto em que não consegues fazer mais nenhuma repetição com boa técnica. Série até à falha é uma série levada até esse ponto.
Volume de treino
Quanto trabalho fazes: normalmente as séries de trabalho por músculo por semana, por vezes a tonelagem — a soma de peso × repetições.
Frequência de treino
Quantas vezes por semana um músculo ou um movimento recebe carga. Não é o mesmo que o número de treinos: num split há muitos, mas cada músculo trabalha uma vez.
Máximo de treino (TM)
O número de trabalho a partir do qual o programa calcula as percentagens — normalmente 90% da repetição máxima. Mais baixo do que o máximo real, para ficar com uma reserva.
Progressão linear
Acrescentar sempre a mesma pequena quantidade de peso a cada treino ou a cada semana, enquanto funcionar. Funciona melhor para principiantes.
Exercício composto
Exercício multiarticular em que várias articulações e grandes músculos trabalham ao mesmo tempo: agachamento, supino, remada, barra fixa.
No diário calculo todos estes números sozinho — tu só registas a série.
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