Pernas

Agachamento búlgaro

O agachamento búlgaro é um agachamento unilateral com o pé de trás apoiado num banco: quadríceps e glúteo da perna da frente, muito trabalho com pouco peso.

Agachamento búlgaro: posição final — 2Posição finalFim

Posicionamento

Fica de costas para o banco e apoia o peito do pé de trás nele. Coloca o pé da frente longe o suficiente para a canela ficar quase vertical no fundo. Halteres pendurados ao lado do corpo.

Execução

Fica de costas para um banco, apoia o peito do pé de trás nele, halteres nas mãos — posição inicial.
Inspira e desce, flexionando o joelho e a anca da frente, com o joelho alinhado à ponta do pé.
Expira e sobe empurrando pelo calcanhar da frente.

Erros comuns

Pé da frente perto demais do banco — o joelho vai para a frente e o calcanhar sai do chão; afasta o pé.
Empurrar com a perna de trás — ela só está ali para o equilíbrio, quem trabalha é a perna da frente.
Joelho a entrar para dentro — mantém-no alinhado com os dedos do pé.
Perder o equilíbrio — começa sem halteres e agarra-te a um suporte.

Músculos trabalhados

Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos; equilíbrio e estabilização da anca.

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Alternativas

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