Pernas

Swing unilateral com kettlebell

O swing com kettlebell com um braço é uma dobradiça explosiva: o kettlebell voa para a frente com o impulso da anca, e o braço apenas guia.

Swing unilateral com kettlebell: posição final — 2Posição finalFim

Posicionamento

Fica de pé com os pés um pouco mais afastados do que os ombros e o kettlebell no chão à frente. Inclina-te a partir da anca com as costas retas e pega no kettlebell com uma mão. Leva-o entre as pernas e estende a anca com força — o kettlebell sobe até à altura do peito.

Execução

Coloca o kettlebell no chão à tua frente, pés mais abertos que os ombros, inclina-te com as costas retas e agarra-o com uma mão.
Balança o kettlebell para trás entre as pernas, depois expira e estende a anca com força — o kettlebell sobe sozinho até à altura do peito, não levantes com o braço.
Inspira, deixa-o voltar entre as pernas e vai outra vez. Faz metade das reps com a outra mão.

Erros comuns

Agachar em vez de inclinar a anca — dobra um pouco os joelhos e empurra a anca para trás.
Levantar o kettlebell com o braço e o ombro — o braço fica solto, quem trabalha é a anca.
Inclinar o tronco para trás no topo — fica ereto com os glúteos contraídos.
O tronco a rodar depois do kettlebell — mantém os ombros alinhados.

Músculos trabalhados

Músculos trabalhados: glúteos, isquiotibiais, eretores da espinha; ombros guiam o kettlebell.

Glúteos: exercícios e como treinar

Alternativas

Aparelho ocupado ou o movimento não te serve — experimenta Levantamento terra romeno, Stiff com barra, Bom-dia. Todas as 8 alternativas e o que muda →