A rosca direta com halteres é a forma mais simples de carregar o bíceps: cada braço trabalha sozinho, e um lado mais fraco aparece logo.
1Posição inicialInício2Posição finalFim
Posicionamento
Fica de pé com os halteres ao lado do corpo, palmas viradas para a frente ou para as coxas. Cotovelos junto ao corpo, ombros para baixo. Podes subir os dois braços juntos ou alternar.
Execução
De pé com um haltere em cada mão, palmas para a frente, cotovelos junto ao corpo — posição inicial.
Expira e sobe os halteres até aos ombros, contraindo o bíceps.
Inspira e desce devagar.
Erros comuns
Levantar o haltere com o ombro — o cotovelo fica parado, quem se move é o antebraço.
Balançar o corpo — fica parado com o abdómen contraído.
Não rodar a mão — se começares com a palma para dentro, roda-a para cima durante a subida.
Meia amplitude — desce quase até ao braço esticado.
Aparelho ocupado ou o movimento não te serve — experimenta Rosca direta com barra, Rosca com barra W, Rosca inclinada com halteres. Todas as 8 alternativas e o que muda →
Em dúvida sobre a tua técnica? Envia um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
