Crucifixo invertido curvado com halteres
O crucifixo inverso com halteres isola o deltoide posterior: um músculo pequeno, por isso o peso é leve e a técnica decide tudo.
Posicionamento
Fica de pé com os halteres, pés à largura da anca, inclina-te para a frente até quase ficares paralelo ao chão, costas retas, joelhos soltos. Braços a pender, palmas uma virada para a outra, cotovelos ligeiramente flexionados.
Execução
- Segura os halteres e inclina o tronco para a frente até ficar quase paralelo ao chão — de pé com os joelhos destravados, ou sentado na ponta de um banco com o peito nas coxas. Costas direitas, braços pendurados, palmas viradas uma para a outra — posição inicial.
- Expira e eleva os braços para os lados num arco até à altura dos ombros, juntando as omoplatas.
- Inspira e desce os halteres devagar.
Erros comuns
- Juntar as escápulas e puxar com as costas — pensa em abrir os braços para os lados, não em apertar as escápulas.
- Balançar o tronco — a inclinação deve ficar fixa.
- Levantar acima da linha das costas — a altura dos ombros basta.
- Costa arredondada na inclinação — mantém-na reta, ou deita-te de bruços num banco inclinado.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: deltoide posterior, meio das costas.
Alternativas
Aparelho ocupado ou o movimento não te serve — experimenta Crucifixo invertido no peck deck, Face pull, Crucifixo invertido no cabo. Todas as 8 alternativas e o que muda →
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.