Biblioteca
Guias
O que as pessoas perguntam no ginásio — direto ao assunto, com números de estudos e ligações a eles. E como fazer isso no diário.
Treino
Como manter um diário de treinosO que registar, como não desistir e como ler os registos para cresceres.Sobrecarga progressivaComo e quando acrescentar peso, repetições e séries — sem adivinhar.Quanto descansar entre as sériesUm minuto, um minuto e meio ou três — o que os estudos dizem e o que fazer no ginásio.Como sair do platôO peso não sobe há um mês? Uma verificação passo a passo, do sono ao deload.Quantas séries fazer por semana para ganhar músculoDe 10 a 20 séries de trabalho — de onde vêm estes números e como os usar.Como descobrir o teu 1RM com segurançaCálculo pela série, RPE e teste ao vivo — sem risco desnecessário.Aquecimento antes do treino de forçaCinco minutos de aquecimento geral e uma escada de séries — sem fadiga extra.Como mudar do Hevy ou do StrongExporta, envia, confere — e não percas um único treino.Como escolher um programaDias por semana, objetivo e experiência — e qual programa pronto combina contigo.Como filmar a tua série para análise da técnicaÂngulo, altura, enquadramento e duração do clipe — para teres o que analisar no vídeo.Exercícios básicos e isoladosAgachamento ou cadeira extensora: o que precisas e em que ordem.Força ou massa: a diferença nos treinosRepetições, cargas e descanso: quando são treinos diferentes.Quanto tempo deve durar um treinoUma hora ou duas: para onde vai o tempo e como o encurtar.A tua primeira semana no ginásioTrês treinos, cargas leves e diário desde o primeiro dia.Erros comuns no ginásioSem plano, sem diário e sem descanso — o que corrigir primeiro.Treino de força depois dos 40Não é tarde: o que muda com a idade e o que não muda.Ganhos do principiante: a que ritmo progridesPorque é que os primeiros meses são os mais rápidos e quando isso acaba.Volume inútil: séries que não contamSéries que gastam tempo mas quase não fazem crescer o músculo.Programa de treino para principiantes no ginásioCorpo inteiro de 2 ou 3 dias, ou 5×5 — como escolher.Programa de treino para ganho de massaVolume, repetições, alimentação e programas prontos para ganhar massa.Programa de treino no ginásio para mulheresOs mesmos princípios, o teu próprio objetivo: glúteos, corpo inteiro e progresso.Como aumentar o supinoPostura, frequência, séries pesadas e anilhas pequenas.Quantas repetições para ganhar músculo6, 12 ou 20: porque é que a faixa é ampla e o que importa mais.Frequência de treino: quantas vezes por semanaUma, duas ou três vezes por semana: o que dizem os estudos.
Alimentação e suplementos
Quanta proteína precisas por dia para ganhar massa1,6–2,2 g por kg por dia, refeições e fontes.Creatina: como tomar e o que faz3–5 g de monohidratada por dia, saturação, água e segurança.Whey protein: para que serveIsolado ou concentrado, quanto tomar e se compensa.Quantas calorias precisas para ganhar massaO excedente, o ritmo de ganho e a pesagem semanal.Como secar sem perder músculoO ritmo, o défice, a proteína e o peso na barra.Cafeína antes do treino3–6 mg por kg uma hora antes, sono e tolerância.O que comer antes e depois do treinoA janela anabólica, exemplos e treino em jejum.Quais suplementos funcionam e quais nãoCreatina, cafeína, proteína — e o que dispensar.
Dicionário do ginásio: e1RM, RPE, tonelagem e outros termos →
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