Ponte de glúteo
A ponte de glúteos eleva a anca do chão sem peso: é um primeiro exercício para glúteos e um bom aquecimento antes de um treino pesado de pernas.
Posicionamento
Deita-te de costas com os joelhos flexionados e os pés à largura da anca, perto dos glúteos. Braços ao longo do corpo. Empurra o chão com os calcanhares e sobe a anca até que o corpo fique reto dos ombros aos joelhos.
Execução
- Deita-te de costas, braços ao lado do corpo, joelhos flexionados, pés à largura dos ombros — posição inicial.
- Expira, empurra pelos calcanhares e sobe a anca, segurando a linha reta por um segundo.
- Inspira e desce devagar.
Erros comuns
- Arquear a lombar no topo — para quando a anca estiver alinhada com o corpo; daí em diante é a lombar a trabalhar.
- Empurrar com os dedos dos pés — mantém o peso nos calcanhares.
- Joelhos a abrir — mantém-nos alinhados com os pés.
- Não apertar os glúteos no topo — faz uma pausa de um segundo.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: glúteos, isquiotibiais.
Alternativas
Aparelho ocupado ou o movimento não te serve — experimenta Ponte de glúteo com barra, Elevação pélvica com barra, Ponte de glúteo unilateral. Todas as 5 alternativas e o que muda →
Programas que o incluem
Em dúvida sobre a tua técnica? Envia um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.