Abdominais

Abdominal na polia

O crunch no cabo é um abdominal de joelhos com corda: o abdómen trabalha contra uma carga que podes aumentar, como em qualquer outro exercício.

Posicionamento

Prende a corda na polia alta e ajoelha-te de frente para ela. Segura as pontas ao lado da cabeça. Anca sobre os joelhos, coxas paradas.

Ajoelha-te sob a polia alta, segurando as pontas da corda à altura do rosto — posição inicial.
Expira e flexiona o tronco, levando os cotovelos em direção às coxas com o abdómen, não com os braços.
Inspira e volta à posição inicial.

Sentar-te sobre os calcanhares dobrando a anca — as coxas ficam paradas, só a coluna flexiona.
Puxar com os braços — a corda fica junto à cabeça, quem puxa é o abdómen.
Peso pesado demais — se não consegues arredondar a coluna, são os braços e o peso do corpo que fazem o movimento.
Deixar o peso puxar-te para cima — volta devagar.

Músculos trabalhados: reto abdominal.

Aparelho ocupado ou o movimento não te serve — experimenta Abdominal, Abdominal declinado, Abdominal na máquina. Todas as 8 alternativas e o que muda →

Em dúvida sobre a tua técnica? Envia um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.

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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.