O abdominal crunch é o movimento básico para o reto abdominal: um movimento curto em que as costelas puxam em direção à anca.
1Posição inicialInício2Posição finalFim
Posicionamento
Deita-te de costas, joelhos dobrados, pés no chão. Mãos atrás das orelhas ou cruzadas sobre o peito. Lombar pressionada para baixo, queixo ligeiramente recolhido.
Execução
Deita-te de costas, joelhos flexionados, pés no chão, mãos atrás da cabeça sem entrelaçar os dedos — posição inicial.
Expira e tira os ombros do chão, mantendo a lombar colada.
Inspira e desce devagar.
Erros comuns
Puxar a cabeça com as mãos — só a apoiam; quem trabalha é o abdómen.
Sentar-te por completo — basta levantar as escápulas; isto não é um abdominal tradicional.
Fazer com impulso e pressa — desce devagar e expira.
Lombar a sair do chão — pressiona-a, senão os flexores da anca assumem.
Aparelho ocupado ou o movimento não te serve — experimenta Abdominal declinado, Abdominal na polia, Abdominal na máquina. Todas as 8 alternativas e o que muda →
