A elevação de anca com barra empurra a anca do chão para cima: os glúteos lideram, os isquiotibiais ajudam.
1Posição inicialInício2Posição finalFim
Posicionamento
Senta-te no chão, rola a barra sobre a anca e protege-a com uma almofada. Deita-te com os joelhos dobrados, pés assentes no chão na largura da anca, calcanhares não muito longe das nádegas.
Execução
Senta-te no chão, rola a barra até à anca e deita-te, escápulas no chão, joelhos flexionados — posição inicial.
Expira, empurra pelos calcanhares e estende a anca por completo.
Inspira e desce a barra devagar.
Erros comuns
Arquear a lombar no topo — os glúteos sobem, as costelas ficam para baixo e a pélvis encaixada.
Pés muito afastados — quem assume o controlo são os isquiotibiais; aproxima os calcanhares.
Joelhos a abrir ou a entrar — mantém-nos sobre os pés.
Sem pausa no topo — segura um segundo e contrai os glúteos.
Aparelho ocupado ou o movimento não te serve — experimenta Ponte de glúteo, Elevação pélvica com barra, Ponte de glúteo unilateral. Todas as 5 alternativas e o que muda →
