Quando vou supinar 100?

Como calculo

Parto do teu máximo estimado (e1RM): da melhor série pela fórmula de Epley — a mesma do diário — ou do teu 1RM tal como está. Séries com mais de 12 repetições não entram no cálculo; as fórmulas deixam de funcionar aí.

Depois vem o ritmo de crescimento semanal, como fração do teu máximo atual, em duas pontas: rápida e lenta. Até seis meses de treino — de 0,8% a 1,5% por semana; até dois anos — de 0,3% a 0,6%; depois disso — de 0,1% a 0,25%. O ritmo abranda com o tempo: depois de um ano é metade do inicial, depois de dois anos, um terço, porque cada quilo a mais custa mais. A frequência é um multiplicador: um treino com o exercício por semana cresce mais devagar (×0,8), três um pouco mais depressa do que dois (×1,1). São premissas nossas, não lei da natureza: para força a frequência pesa mais do que para massa (a metanálise de Pelland et al.), mas ninguém conhece as tuas taxas exatas.

Há um teto por cima — como o meu diário move de facto a carga: a progressão dupla acrescenta no máximo uma repetição por treino, e uma repetição vale cerca de 1/30 do peso. A previsão nunca chega perto desse teto, mas impede-me de te prometer o impossível.

Por isso a resposta é um intervalo de meses, não uma data. A tabela mostra onde estarás a cada quatro semanas no ritmo lento e no rápido. Como ficar na ponta rápida está no guia sobre sobrecarga progressiva; o que fazer se estagnares está no guia sobre planaltos.