Modelo de diário de treino
Uma folha de cálculo para quem vive no Excel ou no Google Sheets. As colunas são exatamente as que o meu importador lê, e os nomes dos exercícios vêm do meu catálogo — preenche e envia o teu histórico sem uma única pergunta.
O xlsx tem três folhas: um Diário vazio, um Exemplo com dois treinos e Exercícios — o catálogo inteiro por grupo muscular. Podes enviar o csv de exemplo para o bot já e ver como fica a importação (e desfazer logo a seguir).
Envia o teu modelo preenchido — eu organizo o histórico.
- Guarda a folha Diário como CSV — como fazer no Excel e no Google Sheets está abaixo.
- No bot, abre Definições → Importar CSV e envia o ficheiro como documento. Na app para iPhone — Definições → Importar CSV.
- Eu mostro o que li: treinos, séries, exercícios. Toca em Carregar tudo e eu anoto. Até lá, nada aparece no teu diário.
Preferes o Telegram? Abre o bot — mesmo diário.
Colunas
Data | O dia do treino. O formato AAAA-MM-DD funciona melhor, tipo 2026-10-14. |
|---|---|
Nome do treino | O nome do treino, tipo Superiores ou Dia A. Dois treinos no mesmo dia com nomes diferentes continuam a ser dois. |
Exercício | O nome do exercício. Copia-o da folha Exercícios para eu o associar exatamente ao catálogo. Um nome teu também serve. |
Série | O número da série: 1, 2, 3. A letra W (aquecimento) eu deixo de fora. |
Peso (kg) | Peso em quilos. Para barra fixa ou flexões sem carga extra, deixa vazio. |
Repetições | Quantas repetições fizeste. |
RPE | O quão pesado foi, de 6 a 10. Opcional. |
Observações | Uma observação sobre o exercício — eu levo-a para o diário. |
Quatro são obrigatórias: data, exercício, peso e repetições. As restantes podem ficar vazias. Não mudes os cabeçalhos — é assim que reconheço as colunas. Mais sobre o que faço com o ficheiro está na página de importação de CSV.
Como fica um preenchido
| Data | Nome do treino | Exercício | Série | Peso (kg) | Repetições | RPE | Observações |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2026-10-12 | Pernas e supino | Agachamento com barra | 1 | 60 | 8 | Última série pesada, profundidade ok | |
| 2026-10-12 | Pernas e supino | Agachamento com barra | 2 | 80 | 5 | ||
| 2026-10-12 | Pernas e supino | Agachamento com barra | 3 | 80 | 5 | ||
| 2026-10-12 | Pernas e supino | Agachamento com barra | 4 | 80 | 5 | 8 | |
| 2026-10-12 | Pernas e supino | Supino reto com barra | 1 | 60 | 8 |
Excel: guardar como CSV
- Abre a folha Diário e preenche — uma linha por série.
- Ficheiro → Guardar como → tipo CSV UTF-8 (delimitado por vírgulas). O Excel guarda só a folha aberta — é o que queres.
- Se o Excel avisar que algumas funcionalidades vão ser perdidas, confirma: o CSV guarda apenas os valores.
A coluna de datas já está no formato AAAA-MM-DD, por isso as datas vão para o CSV sem ambiguidade, seja qual for a configuração de datas do teu computador.
Google Sheets: importar e descarregar
Não consigo entregar uma folha do Google Sheets pronta — o site não tem um Drive próprio. Mas o xlsx abre no Google Sheets tal como está:
- Cria uma folha em branco, escolhe Ficheiro → Importar → Carregar e larga o workout-log.xlsx que descarregaste.
- Na janela de importação, escolhe Substituir folha de cálculo — as três folhas e a lista pendente de exercícios vêm juntas.
- Preenche o Diário. Para enviar, abre essa folha e escolhe Ficheiro → Transferir → Valores separados por vírgulas (.csv). O Google Sheets descarrega só a folha atual.
Ainda mais rápido: abre o xlsx no Google Drive e escolhe Abrir com o Google Sheets.
Porque são estas colunas
Isto não é só mais uma folha de cálculo. Os cabeçalhos são exatamente as palavras que o meu importador usa para reconhecer as colunas, por isso não há a pergunta «qual é a coluna do peso?». «Peso (kg)» indica a unidade: se treinas em libras, muda o nome para «Peso (lb)» e eu converto para as unidades do teu diário.
Os nomes dos exercícios na terceira folha são o meu catálogo em inglês. Um nome do catálogo é associado com exatidão: o exercício ganha imagens e notas de técnica e fica no grupo muscular certo. O número da série e o nome do treino evitam que dois treinos do mesmo dia se fundam num só.
Podes continuar a anotar na folha — mas no Telegram são uma linha só, 100 8, e a tonelagem, os recordes e o máximo estimado eu calculo sozinho. Como manter um diário que realmente te ajuda a crescer está no guia do diário de treino.
Perguntas frequentes
Porque é que tenho de enviar um CSV e não o próprio xlsx?
O bot e a app leem CSV — é o formato que todas as folhas de cálculo e apps de treino exportam, do Hevy ao Strong. Guardar uma folha como CSV leva dois segundos; os passos estão acima. O xlsx existe por comodidade: a lista pendente de exercícios, o formato das datas e um exemplo na folha ao lado.
Treino em libras. O que faço?
Muda o cabeçalho «Peso (kg)» para «Peso (lb)». Eu leio a unidade pelo cabeçalho e converto os pesos para as unidades do teu diário. Sem unidade no cabeçalho, considero que os pesos estão na unidade das tuas definições.
E se o meu exercício não estiver na lista?
Escreve o teu próprio nome — a lista sugere, mas não proíbe. Se já tiveres um exercício parecido, pergunto onde registar. Se não tiveres, crio um novo com o teu nome.
O que acontece aos treinos que já estão no meu diário?
Não os duplico: um treino com a mesma hora de início ou com os mesmos exercícios no mesmo dia fica de fora. Quando não tenho certeza de um nome de exercício, pergunto-te em vez de adivinhar.
Podes desfazer uma importação?
Podes, durante 30 dias. Desfazer a importação remove exatamente o que aquele ficheiro acrescentou — o resto do teu diário fica como está.
Preferes anotar durante o treino? Anota cada série diretamente no diário — no iPhone ou no Telegram, sem folha de cálculo.
Preferes o Telegram? Abre o bot — mesmo diário.