A prancha é um isométrico para abdómen e core: ensina a manter o corpo reto sob carga.
1Posição inicialInício2Posição finalFim
Posicionamento
Antebraços e pontas dos pés no chão, cotovelos debaixo dos ombros. Corpo em linha reta dos calcanhares à cabeça. Aperta os glúteos, encaixa a pélvis, costelas para baixo.
Execução
Apoia-te nos antebraços e nas pontas dos pés, braços sob os ombros, corpo em linha reta — posição inicial.
Segura por 30–60 segundos, sem deixar a lombar ceder nem a anca subir. Quando ficar fácil, aumenta o tempo.
Erros comuns
Lombar a cair — contrai os glúteos e o abdómen; se não aguentares, termina a série.
Anca muito para cima — isso facilita e faz o exercício deixar de funcionar.
Prender a respiração — respira com calma sem perder a tensão.
Ficar cinco minutos — quando 60 segundos já forem fáceis, escolhe uma variante mais difícil em vez de aumentar o tempo.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: abdómen, oblíquos, músculos profundos do core.
Aparelho ocupado ou o movimento não te serve — experimenta Roda abdominal, Dead bug, Rollout abdominal com barra. Todas as 8 alternativas e o que muda →
