Encolhimento com barra
O encolhimento com barra é o mais pesado dos encolhimentos: a barra à frente das coxas, ombros até às orelhas, braços esticados.
Posicionamento
Pega na barra do suporte à altura de meia coxa, com uma pega um pouco mais larga do que as ancas. Fica em pé, omoplatas levemente juntas, abdominal contraído. Se a pega cansar antes dos trapézios, usa straps.
Execução
- Fica de pé, ereto, segura a barra à frente com pega pronada, braços estendidos — posição inicial.
- Expira e sobe os ombros o mais alto que puderes sem flexionar os braços, segurando por um segundo.
- Inspira e desce os ombros devagar.
Erros comuns
- Usar as pernas e o tronco para ajudar — isso já é um arranque; os ombros devem subir sozinhos, sem saltar com os joelhos.
- Peso tão alto que os ombros quase não se mexem — diminui a carga e faz a amplitude completa.
- Soltar a barra sobre os braços relaxados — desce com controlo e faz uma pausa lá em cima.
- Inclinar-te para trás — fica direito e deixa a barra deslizar pelas coxas.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: parte superior do trapézio; os antebraços seguram a pega.
Alternativas
Aparelho ocupado ou o movimento não te serve — experimenta Encolhimento com halteres, Encolhimento no cabo, Encolhimento com barra por trás. Todas as 4 alternativas e o que muda →
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.