DIÁRIO DO ATLETA
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Splits: como organizar a tua semana

Um split é a forma como divides os músculos pelos dias. Não comeces pelo nome — começa por quantas noites tens mesmo para o ginásio, e a escolha fica curta.

Split de 2 diasCorpo inteiro duas vezes, ou superior e inferior uma vez cada.Split de 3 diasCorpo inteiro, 5×5, bro split, PPL ou glúteos.Split de 4 diasSuperior/inferior duas vezes ou PHUL: força e volume.Divisão de treino de 5 diasBro split por grupo ou superior/inferior + PPL.Divisão de treino de 6 diasPush/pull/legs, duas rondas.PHUL: força e hipertrofia superior/inferiorSuperior/inferior de força e hipertrofia, 4 dias.Fullbody ou split: qual escolherFullbody, superior/inferior, PPL e bro split em números.

Dois grupos musculares num treino

Treino de peito e trícepsSupinos, crucifixos e tríceps no mesmo dia.Treino de costas e bícepsBarra fixa, remadas e bíceps no mesmo dia.Treino de ombros e braçosDeltoides, bíceps e tríceps no mesmo dia.

Como eu comparo splits

Cada opção mostra a semana dia a dia e as séries por músculo por semana, contadas a partir dos próprios esquemas do programa. Isso é mais honesto do que os nomes: “superior/inferior” e “push/pull/legs” podem dar ao mesmo peitoral 8 séries ou 16, dependendo de como os dias são montados.

O que mais importa para o crescimento muscular é o volume — séries de trabalho por músculo por semana — e se a carga sobe de semana para semana. A frequência, por si só, pesa pouco: com o mesmo volume, duas e três vezes por semana fazem o músculo crescer na mesma medida, como se explica no guia de frequência. Por isso, o melhor split é aquele que não vais saltar.

Programas prontos no bot

iniciantesCorpo inteiro — 2 dias2 dias no programa · 2 treinos por semanainiciantesCorpo inteiro — 3 dias3 dias no programa · 3 treinos por semanainiciantes à procura de forçaForça 5×5 — A/B2 dias no programa · 3 treinos por semanaintermédioSuperior / Inferior2 dias no programa · 2–4 treinos por semanaintermédio–avançadoEmpurrar / Puxar / Pernas3 dias no programa · 3–6 treinos por semanaintermédioDivisão de 3 dias3 dias no programa · 3 treinos por semanaprioridade inferiorGlúteos e pernas — 3 dias3 dias no programa · 3 treinos por semana

Leva um programa para o teu diário e começa pelo primeiro dia — no bot ele fica em Programas → Programas prontos. Os modelos não estão na lista de prontos: monta um nos teus programas ou pede ao treinador — o Treinador IA monta-o para os teus dias.

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