A cadeira extensora isola o quadríceps: é o único exercício em que a frente da coxa trabalha sozinha, sem glúteos nem costas.
1Posição inicialInício2Posição finalFim
Posicionamento
Regula o encosto para que os joelhos fiquem alinhados com o eixo da máquina. Rolo na parte de baixo da canela, logo acima do pé. Senta-te bem e segura as pegas.
Execução
Senta-te, encaixa as canelas sob o rolo, segura as alças laterais — posição inicial.
Expira e estende as pernas por completo, contraindo o quadríceps.
Inspira e desce as pernas devagar.
Erros comuns
Joelhos fora do eixo da máquina — incomoda o joelho; move o encosto.
Atirar as pernas para cima — estica suavemente e faz uma pausa no topo.
Anca a sair do assento — segura as pegas e mantém-te sentado.
