A barra fixa levanta o teu próprio peso até à barra: dorsais, bíceps e a musculatura entre as omoplatas.
1Posição inicialInício2Posição finalFim
Posicionamento
Pega na barra com pegada pronada um pouco mais larga que os ombros e pendura-te com os braços retos. Afasta os ombros das orelhas, firma o abdómen e os glúteos, pés juntos — assim o corpo não balança.
Execução
Pega na barra com pega pronada mais aberta que os ombros, braços estendidos — posição inicial.
Expira e puxa o corpo até o queixo passar a barra, juntando as omoplatas.
Inspira e desce até os braços ficarem totalmente estendidos.
Erros comuns
Balançar e dar pontapés — cada repetição começa de um pendurado parado.
Repetições incompletas — braços retos em baixo, queixo acima da barra em cima.
Ombros a subir até às orelhas — desce primeiro as omoplatas, depois puxa.
Ainda não consegues fazer uma? Começa com negativas e repetições com elástico; eu acompanho o teu progresso pelas repetições.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: dorsais, bíceps, meio das costas, pegada.
Aparelho ocupado ou o movimento não te serve — experimenta Elevações em supinação, Puxada alta, Puxada alta supinada. Todas as 8 alternativas e o que muda →
