Supino declinado com barra
O supino declinado com barra põe mais trabalho na parte de baixo do peitoral e sobrecarrega menos os ombros do que o supino reto.
Posicionamento
Encaixa os pés sob os apoios e deita-te com os olhos por baixo da barra. Junta as escápulas e prende-as ao banco. Pega um pouco mais larga que os ombros, igual ao supino reto. Tira a barra do suporte com um parceiro de treino ou sozinho, com os braços esticados sobre a parte inferior do peitoral.
Execução
- Prende as pernas no banco declinado e deita-te, com a cabeça mais baixa que a anca.
- Pega na barra com a pega um pouco mais aberta que os ombros, braços perpendiculares ao chão — posição inicial.
- Inspira e desce a barra até à parte de baixo do peito, depois expira e empurra de volta.
Erros comuns
- Baixar a barra até ao pescoço ou ao meio do peito — leva-a até à borda inferior do peitoral.
- Levantar a anca e escorregar no banco — os apoios das pernas seguram-te, relaxa neles.
- Ir pesado sem parceiro — a cabeça fica abaixo dos pés, e sair debaixo da barra é difícil.
- Dar com a barra no peito — desce com controlo e toca, não batas.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: parte inferior do peito, tríceps, deltoide anterior.
Alternativas
Aparelho ocupado ou o movimento não te serve — experimenta Supino declinado com halteres, Paralelas (dips), Supino declinado na máquina. Todas as 8 alternativas e o que muda →
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.