Elevação de pernas deitado
A elevação de pernas deitado leva as pernas do chão ou do banco até à vertical: é mais fácil do que na barra e ensina a manter a lombar no chão.
Posicionamento
Deita-te num banco ou no chão e segura a borda do banco atrás da cabeça. Pernas esticadas ou ligeiramente dobradas. Mantém a lombar no chão — se ela levantar, põe as mãos debaixo da anca.
Execução
- Deita-te num banco com as pernas para fora da ponta, mãos sob os glúteos ou segurando o banco — posição inicial.
- Expira e eleva as pernas estendidas até 90° com o chão.
- Inspira e desce as pernas devagar.
Erros comuns
- A lombar levanta-se quando as pernas estão baixas — não baixes as pernas mais do que consegues manter a lombar colada.
- Deixar as pernas caírem — desce-as devagar.
- Atirar as pernas para cima — sem balanço, começa parado.
- As pernas param em cima, mas a pelve não se mexe — termina enrolando levemente a pelve.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: abdómen, flexores da anca.
Alternativas
Aparelho ocupado ou o movimento não te serve — experimenta Elevação de pernas na barra, Elevação de joelhos suspenso, Abdominal invertido. Todas as 8 alternativas e o que muda →
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.