Calculadora 5/3/1
Indica uma série de trabalho ou o teu máximo de uma repetição — eu calculo a carga de treino e todos os pesos das quatro semanas do ciclo, arredondados para discos que se consigam carregar.
| Semana | Série 1 | Série 2 | Série 3 |
|---|---|---|---|
| 1 · 5/5/5+ | 67.5 kg× 5 · 65% | 77.5 kg× 5 · 75% | 87.5 kg× 5+ · 85% |
| 2 · 3/3/3+ | 72.5 kg× 3 · 70% | 82.5 kg× 3 · 80% | 92.5 kg× 3+ · 90% |
| 3 · 5/3/1+ | 77.5 kg× 5 · 75% | 87.5 kg× 3 · 85% | 97.5 kg× 1+ · 95% |
| 4 · descarga | 40 kg× 5 · 40% | 52.5 kg× 5 · 50% | 62.5 kg× 5 · 60% |
Como funciona o ciclo 5/3/1
5/3/1 é o esquema de Jim Wendler para um movimento principal por dia: agachamento, supino, peso morto ou press militar. Todo o peso é calculado não a partir do teu máximo de uma repetição, mas de uma carga de treino — 90% dele. Assim sobra margem mesmo num dia pesado, e o ciclo não chega à falha na segunda semana.
- Semana 1 — 65%, 75% e 85% da carga de treino, para 5, 5 e 5+.
- Semana 2 — 70%, 80% e 90%, para 3, 3 e 3+.
- Semana 3 — 75%, 85% e 95%, para 5, 3 e 1+.
- Semana 4 — descarga: 40%, 50% e 60%, para 5.
O "+" é uma série até ao máximo de repetições, mas com boa técnica, sem lutar até à última repetição. Antes das séries de trabalho, aquece com 40%, 50% e 60%, para 5, 5 e 3. Arredondo os pesos para baixo até um passo que se consiga carregar — 2,5 kg ou 5 lb —, como na calculadora de aquecimento.
Depois do ciclo, a carga de treino sobe 2,5 kg nos supinos e 5 kg no agachamento e no peso morto (5 e 10 lb). Estimo o máximo de uma repetição a partir de uma série pela fórmula de Epley, a mesma da calculadora de 1RM e do diário. O esquema e as percentagens seguem as descrições públicas do programa do autor, como o 5/3/1 Primer.
Regista as séries do ciclo no teu diário — eu guardo as repetições de cada série "+", e elas mostram se o teu máximo está a subir.
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