Pallof press
O press Pallof é um exercício anti-rotação: o cabo puxa-te para o lado enquanto empurras a pega para a frente e não deixas o corpo rodar.
Posicionamento
Põe-te de lado para o cabo, com a pega à altura do peito, segurando-a com as duas mãos. Afasta-te até o cabo ficar esticado, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flexionados. Empurra a pega para a frente e aguenta a posição.
Execução
- Ajusta a alça à altura do peito, fica de lado para a torre, agarra-a com as duas mãos e afasta-te até ficares de braço estendido — cabo tenso.
- Expira e empurra as mãos em linha reta à frente do peito, segurando o tronco para o cabo não te rodar.
- Segura por uns segundos, depois inspira e traz as mãos de volta ao peito. Mesmas reps virado para o outro lado.
Erros comuns
- O tronco roda na direção do aparelho — é exatamente o que estás ali para impedir.
- Ficar perto demais — o cabo deve puxar de forma perceptível.
- Prender a respiração durante toda a série — respira com calma e mantém a posição.
- Fazer depressa — faz uma pausa com os braços estendidos durante dois ou três segundos.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: oblíquos, transverso do abdómen, abdómen.
Alternativas
Aparelho ocupado ou o movimento não te serve — experimenta Prancha lateral, Lenhador no cabo, Rotação russa. Todas as 8 alternativas e o que muda →
Em dúvida sobre a tua técnica? Envia um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
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Mais para este grupo muscular: Abdominais
Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.