Gémeos sentado
A elevação de gémeos sentado eleva os calcanhares com os joelhos flexionados: o gémeo sai de cena e o sóleo, por baixo dele, faz o trabalho.
Posicionamento
Senta-te na máquina com as almofadas sobre a parte inferior das coxas e a ponta dos pés na borda da plataforma. Desce os calcanhares o mais que puderes e depois sobe nas pontas dos pés até ao fim. Faz uma pausa em baixo e em cima.
Execução
- Senta-te, pontas dos pés na plataforma, coxas sob o apoio — posição inicial.
- Inspira e desce os calcanhares até sentir o alongamento nos gémeos.
- Expira e sobe na ponta dos pés o mais alto que puderes, segurando por um segundo.
Erros comuns
- Saltitar na posição de baixo — mantém o alongamento durante um segundo.
- Amplitude curta — calcanhares até ao fim, para baixo e para cima.
- Empurrar a almofada com as mãos — as mãos só apoiam, quem trabalha são os gémeos.
- Fazer poucas repetições com muito peso — os gémeos também precisam de 15 a 20 repetições.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: sóleo, gémeos.
Alternativas
Aparelho ocupado ou o movimento não te serve — experimenta Gémeos em pé, Gémeos na prensa de pernas, Gémeos sentado com barra. Todas as 8 alternativas e o que muda →
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.