Elevações com peso
A barra fixa com peso prende um cinto com anilha ou haltere: é o próximo passo quando já fazes mais de 10–12 com o peso do corpo.
Posicionamento
Veste um cinto com corrente e pendura uma anilha, ou segura um haltere entre os pés. Pega um pouco mais largo do que os ombros, pendura-te e baixa os ombros. Puxa até ao queixo passar da barra e desce até aos braços esticados.
Execução
- Prende o peso num cinto e pendura-te na barra com pega mais larga que os ombros.
- Expira e sobe até o queixo passar a barra.
- Inspira e desce com controlo até ficares totalmente pendurado.
Erros comuns
- Pôr peso cedo demais — primeiro faz 10–12 repetições limpas com o peso do corpo.
- Amplitude curta com peso — prefere uma anilha menor, mas desce e sobe por completo.
- O peso a balançar — começa cada repetição pendurado e parado.
- Aumentar 5 kg de cada vez — sobe 1–2,5 kg se tiveres anilhas pequenas.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: dorsais, bíceps, meio das costas.
Alternativas
Aparelho ocupado ou o movimento não te serve — experimenta Elevações, Elevações com elástico, Puxada alta. Todas as 8 alternativas e o que muda →
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Mais para este grupo muscular: Costas
Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.