Supino no chão com barra
O press no chão com barra é um supino sem banco: os cotovelos param no chão, a amplitude é menor e o tríceps trabalha mais no fim do movimento.
Posicionamento
Deita-te no chão numa power rack, com os ganchos regulados para tirares a barra com os braços quase esticados. Pegada como no supino, pernas flexionadas ou esticadas. Desce a barra até os tríceps tocarem no chão, faz uma pausa e empurra.
Execução
- Deita-te no chão com os joelhos flexionados, tira a barra do rack com pega um pouco mais aberta que os ombros e estende os braços sobre o peito.
- Inspira e desce a barra até os tríceps tocarem o chão.
- Expira e empurra de volta.
Erros comuns
- Bater com os cotovelos no chão — toca e faz pausa, sem impacto.
- Cotovelos abertos a 90 graus — mantém-nos a uns 45 graus do tronco.
- Tirar a barra sem rack — no chão é difícil pegar na barra e não há onde a largar; usa rack ou um colega de segurança.
- Levantar a anca do chão — os glúteos ficam no chão.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: tríceps, peitoral, deltoide anterior.
Alternativas
Aparelho ocupado ou o movimento não te serve — experimenta Supino no Smith, Supino reto com barra, Supino reto pega aberta. Todas as 8 alternativas e o que muda →
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.