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Programas prontos
Os mesmos splits que estão no bot: de duas noites por semana até um split feito para a tua rotina. Escolhe pelo número de vezes que treinas.
iniciantesCorpo inteiro — 2 dias2 dias no programa · 2 treinos por semanainiciantesCorpo inteiro — 3 dias3 dias no programa · 3 treinos por semanainiciantes à procura de forçaForça 5×5 — A/B2 dias no programa · 3 treinos por semanaintermédioSuperior / Inferior2 dias no programa · 2–4 treinos por semanaintermédio–avançadoEmpurrar / Puxar / Pernas3 dias no programa · 3–6 treinos por semanaintermédioDivisão de 3 dias3 dias no programa · 3 treinos por semanaprioridade inferiorGlúteos e pernas — 3 dias3 dias no programa · 3 treinos por semana
Splits e treinos por dia
Split de 2 diasCorpo inteiro duas vezes, ou superior e inferior uma vez cada.Split de 3 diasCorpo inteiro, 5×5, bro split, PPL ou glúteos.Split de 4 diasSuperior/inferior duas vezes ou PHUL: força e volume.Divisão de treino de 5 diasBro split por grupo ou superior/inferior + PPL.Divisão de treino de 6 diasPush/pull/legs, duas rondas.PHUL: força e hipertrofia superior/inferiorSuperior/inferior de força e hipertrofia, 4 dias.Fullbody ou split: qual escolherFullbody, superior/inferior, PPL e bro split em números.Treino de peito e trícepsSupinos, crucifixos e tríceps no mesmo dia.Treino de costas e bícepsBarra fixa, remadas e bíceps no mesmo dia.Treino de ombros e braçosDeltoides, bíceps e tríceps no mesmo dia.Splits: como organizar a tua semana2–6 dias por semana: cronograma e volume por músculo.
Como usar um programa
- Abre o bot: Programas → Programas prontos.
- Escolhe um programa e toca em Adicionar — os dias entram no teu diário como treinos prontos.
- No ginásio, começa o treino pelo dia certo — eu mostro o esquema de séries à medida que avanças.
Queres um feito para ti? Pede ao treinador IA: eu monto um programa para o teu ginásio, experiência e objetivo.
Adiciona um programa ao teu diário e começa pelo primeiro dia.
Preferes o Telegram? Abre o bot — mesmo diário.