Dead bug
O dead bug é um exercício de controlo do tronco deitado de costas: um braço e a perna oposta estendem-se para longe enquanto a lombar fica pressionada contra o chão.
Posicionamento
Deita-te de costas, braços estendidos para o teto, anca e joelhos a 90 graus. Pressiona a lombar contra o chão e expira. Desce lentamente o braço direito para trás da cabeça e a perna esquerda na direção do chão, volta e troca de lado.
Execução
- Deita-te de costas com os braços estendidos para cima, anca e joelhos flexionados em ângulo reto.
- Expira, cola a lombar no chão e mantém assim a série toda — essa é a posição inicial.
- Estende uma perna até logo acima do chão sem arquear as costas, traz de volta e repete com a outra.
Erros comuns
- A lombar descola do chão — estende o braço e a perna só até onde conseguires manter a lombar no chão.
- Fazer com pressa — repetições lentas, senão o exercício não funciona.
- Prender a respiração — expira ao estender os membros.
- Mexer o braço e a perna do mesmo lado — pares opostos: braço direito, perna esquerda.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: transverso do abdómen, reto abdominal.
Alternativas
Aparelho ocupado ou o movimento não te serve — experimenta Prancha, Roda abdominal, Abdominal. Todas as 8 alternativas e o que muda →
Em dúvida sobre a tua técnica? Envia um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.