Levantamento terra sumo
O peso morto sumo usa uma postura larga com as mãos por dentro dos joelhos: o tronco fica mais erguido, as pernas e os glúteos trabalham mais, e a barra percorre um caminho mais curto.
Posicionamento
Abre bem as pernas, pontas dos pés viradas para fora, barra sobre o meio do pé. Desce com as costas retas e pega na barra à largura dos ombros, por dentro das pernas. Empurra os joelhos para fora, na linha dos pés, peito erguido, e tira a folga da barra.
Execução
- Fica sobre a barra com base bem aberta, pega na barra com as mãos por dentro das pernas — posição inicial.
- Inspira, baixa a anca, peito para cima, e empurra o chão, estendendo anca e joelhos.
- Quando a barra passar os joelhos, leva a anca para a frente e endireita-te, juntando as omoplatas.
Erros comuns
- Joelhos a cair para dentro — empurra-os para fora, na linha dos pés, durante toda a série.
- Anca a subir primeiro — peito e anca sobem juntos.
- Postura tão larga que não consegues baixar a anca — encontra a largura em que as canelas ficam quase verticais.
- Puxar a barra do chão aos solavancos — tira a folga primeiro e depois empurra o chão para longe.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: glúteos, quadríceps, adutores, isquiotibiais, costas.
Alternativas
Aparelho ocupado ou o movimento não te serve — experimenta Levantamento terra com barra, Rack pull, Levantamento terra romeno. Todas as 7 alternativas e o que muda →
Em dúvida sobre a tua técnica? Envia um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.