O rollout com a roda abdominal é um movimento para a frente: o abdómen segura o tronco contra o alongamento, um dos exercícios de core mais difíceis.
1Posição inicialInício2Posição finalFim
Posicionamento
Ajoelha-te e agarra as pegas da roda por baixo dos ombros. Encaixa a anca, contrai o abdómen e os glúteos. Costas ligeiramente arredondadas, não arqueadas.
Execução
Ajoelha-te e segura a roda com as duas mãos no chão à tua frente — posição inicial.
Inspira e rola a roda à frente devagar, alongando o corpo em linha reta sem tocar o chão.
Expira, contrai o abdómen e puxa a roda de volta até aos joelhos.
Erros comuns
Lombar a cair no ponto mais distante — rola só até onde as costas ficam retas.
Anca a ficar para trás enquanto só os braços rolam — o corpo move-se numa linha só.
Voltar dobrando na anca — puxa a roda para trás com o abdómen.
Começar com rollouts completos — principiantes saem-se bem com um quarto da amplitude ou rolando até à parede.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: abdómen, dorsais, o core inteiro.
