A hiperextensão reversa mantém o tronco apoiado na almofada e eleva as pernas: glúteos e isquiotibiais trabalham sem comprimir a coluna.
1Posição inicialInício2Posição finalFim
Posicionamento
Deita-te de bruços na almofada da máquina, com a anca na borda e as pernas pendentes. Segura as pegas. Sobe as pernas retas ou ligeiramente flexionadas para trás até à linha do corpo e desce sob controlo.
Execução
Deita-te de bruços no apoio de cima com a anca para fora da borda, pernas soltas, segurando as alças.
Expira e eleva as pernas para trás até ficarem alinhadas com o tronco — não mais alto, não hiperestendas a lombar.
Inspira e desce as pernas devagar.
Erros comuns
Balançar as pernas acima do corpo — para na linha do tronco; mais alto é só arco na lombar.
Balançar como um pêndulo — começa cada repetição parado.
Dobrar cada vez mais os joelhos — mantém o ângulo do joelho fixo.
Pôr carga logo de início — aprende o movimento sem peso antes.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: glúteos, isquiotibiais, eretores da espinha.
