Abdominais

Abdominal invertido

O abdominal inverso é o abdominal ao contrário: os ombros ficam no chão, e a pelve sai do chão e sobe em direção ao peito.

Abdominal invertido: posição final — 2Posição finalFim

Posicionamento

Deita-te de costas, com os braços ao lado do corpo ou a segurar um banco atrás da cabeça. Dobra as pernas, joelhos sobre a anca, canelas paralelas ao chão. Mantém a lombar encostada ao chão.

Execução

Deita-te de costas, braços ao longo do corpo com as palmas para baixo, coxas na vertical e canelas paralelas ao chão.
Expira e puxa os joelhos em direção ao peito, tirando a pelve do chão.
Segura um segundo, depois inspira e desce a anca devagar. Sem ajuda dos braços.

Erros comuns

Atirar as pernas para cima — a pelve sobe devagar, com o abdominal.
Mexer só nas pernas enquanto a pelve fica no chão — a ideia é tirar o cóccix do chão.
Baixar as pernas tanto que a lombar sai do chão — fica na amplitude em que a lombar continua pressionada.
Empurrar com as mãos — elas estão ali só para o equilíbrio.

Músculos trabalhados

Músculos trabalhados: abdominal (sobretudo a parte inferior), flexores da anca.

Abdominais: exercícios e como treinar

Alternativas

Aparelho ocupado ou o movimento não te serve — experimenta Elevação de pernas na barra, Elevação de joelhos suspenso, Elevação de pernas deitado. Todas as 8 alternativas e o que muda →