Abdominais

Elevação de joelhos suspenso

A elevação de joelhos na barra é o passo antes da elevação de pernas esticadas: joelhos até ao peito, pelve a encaixar para cima, sem balanço.

Elevação de joelhos suspenso: posição final — 2Posição finalFim

Posicionamento

Pendura-te numa barra com pega na largura dos ombros, ou apoia-te na cadeira de abdominais. Puxa os ombros para baixo, para longe das orelhas, pernas juntas, tronco parado. Começa o movimento com o abdominal, não com um impulso das pernas.

Execução

Pendura-te na barra fixa com pega à largura dos ombros, braços estendidos, pernas soltas — posição inicial.
Expira e leva os joelhos flexionados ao peito, enrolando a pelve para cima e contraindo o abdómen. Sem balançar.
Inspira e desce as pernas.

Erros comuns

Balançar e usar o embalo — para completamente em baixo e começa cada repetição parado.
Os joelhos sobem, mas a pelve não — encaixa a pelve em direção ao peito no topo, senão são só os flexores da anca a trabalhar.
Deixar cair as pernas — desce mais devagar do que sobes.
Ficar pendurado com os ombros soltos — mantém as omoplatas puxadas para baixo; fica mais fácil e mais seguro.

Músculos trabalhados

Músculos trabalhados: abdominal, flexores da anca.

Abdominais: exercícios e como treinar

Alternativas

Aparelho ocupado ou o movimento não te serve — experimenta Elevação de pernas na barra, Elevação de pernas deitado, Abdominal invertido. Todas as 8 alternativas e o que muda →