Costas

Elevações em supinação

A barra fixa com pega supinada é uma tração com as palmas viradas para ti: o bíceps ajuda mais, por isso muita gente acha-a mais fácil do que a pega pronada.

Elevações em supinação: posição final — 2Posição finalFim

Posicionamento

Pega na barra com pega supinada à largura dos ombros. Pendura-te com os braços esticados, ombros puxados para baixo, afastados das orelhas, pernas juntas ou cruzadas. Contrai o abdómen para não balançar.

Execução

Pega na barra com pega supinada à largura dos ombros, braços estendidos — posição inicial.
Expira e puxa o corpo com o bíceps, cotovelos junto ao corpo.
Inspira e desce até os braços ficarem totalmente estendidos.

Erros comuns

Balançar o corpo e usar embalo — cada repetição começa de um pendurado completo, sem impulso das pernas.
O queixo não chega à barra — puxa até o queixo passar por cima dela.
Ombros nas orelhas em baixo — junta as escápulas para baixo antes de cada repetição.
Cair de uma vez — desce com controlo, essa metade também é trabalho.