A extensão lombar dobra e estica o tronco num banco: eretores da coluna, glúteos e isquiotibiais.
1Posição inicialInício2Posição finalFim
Posicionamento
Ajusta o apoio para ficar debaixo da anca e o tronco poder dobrar livremente. Prende os calcanhares, cruza os braços sobre o peito ou põe as mãos atrás da cabeça.
Execução
Deita-te de barriga para baixo no banco de hiperextensão, tornozelos presos sob as almofadas, braços cruzados no peito — posição inicial.
Inspira e inclina o tronco para a frente devagar com as costas direitas até sentires os isquiotibiais alongarem.
Expira e sobe o tronco de volta sem hiperestender as costas.
Erros comuns
Hiperestender no topo — sobe até ficares em linha reta, nem mais um centímetro.
Movimentos bruscos e balanço — sobe e desce de forma suave.
Apoio alto demais — pressiona o estômago e bloqueia a flexão; baixa-o para ficar debaixo da anca.
Pegar logo numa anilha — faz primeiro 15–20 repetições limpas sem peso.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: eretores da espinha, glúteos, isquiotibiais.
