Calculadora de calorias por dia
Indica sexo, idade, peso, altura e atividade — calculo quantas calorias gastas por dia e quanto deves comer para o teu objetivo.
É uma estimativa, não uma medição: duas pessoas com os mesmos números gastam quantidades diferentes. Come assim durante duas ou três semanas e acompanha o peso corporal — ele é mais preciso do que qualquer fórmula.
Como calculo
Primeiro vem o gasto em repouso pela fórmula de Mifflin–St Jeor (Mifflin et al., 1990): 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade, mais 5 para homens e menos 161 para mulheres. É o que gastas em repouso: respiração, batimentos, calor corporal.
Depois multiplico pelo fator de atividade — de 1,2 para uma vida sentada a 1,9 para trabalho físico pesado com treino. Isso dá a manutenção: a ingestão em que o teu peso corporal se mantém estável.
- Ganho de massa — 5–15% acima da manutenção: um ganho lento, em que cresce músculo e não apenas gordura.
- Secar — 10–20% abaixo: um défice moderado, que facilita manter músculos e força.
A fórmula erra de maneira diferente para cada pessoa: em cem ou duzentas calorias, por vezes mais. Por isso trata-a como ponto de partida, não como resposta: come assim durante duas ou três semanas, pesa-te nas mesmas condições e ajusta em 100–200 kcal. Como fazer isso exatamente está nos guias calorias para ganhar massa e como secar sem perder músculo. A proteína por dia está na calculadora de proteína.
Não conto comida, mas conto o peso corporal e os treinos. Pesa-te uma vez por semana no diário: ao fim de duas ou três semanas, a tendência mostra se a fórmula acertou.
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