Levantamento terra com défice
O peso morto com défice é o peso morto em cima de uma plataforma baixa: a barra percorre um caminho maior e o início a partir do chão fica o mais difícil.
Posicionamento
Fica numa plataforma ou em anilhas com 2–5 cm de altura, com a barra sobre o meio do pé. Inclina-te, pega um pouco além das pernas, costas retas. Tira a folga da barra e levanta como num peso morto normal.
Execução
- Sobe numa plataforma de 5–10 cm, pés à largura dos ombros, e agarra a barra logo por fora das pernas.
- Expira e fica de pé, levando a barra rente às pernas com as costas retas.
- Inspira e desce a barra com controlo.
Erros comuns
- Plataforma alta demais — 2–5 cm bastam; mais alto e não consegues manter as costas retas.
- Costas a arredondar no início — se não as consegues segurar, o défice ainda não é para ti.
- Usar o peso do peso morto normal — no défice, reduz 10–20%.
- Arrancar a barra do chão — tira a folga primeiro, depois empurra o chão com as pernas.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: glúteos, isquiotibiais, costas, quadríceps.
Alternativas
Aparelho ocupado ou o movimento não te serve — experimenta Levantamento terra com barra, Rack pull, Levantamento terra com trap bar. Todas as 6 alternativas e o que muda →
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.