Ombros

Face pull

A puxada para o rosto trabalha o deltoide posterior e as costas superiores: o exercício que equilibra os muitos empurrões de um programa.

Face pull: posição final — 2Posição finalFim

Posicionamento

Prende uma corda numa polia à altura do rosto ou um pouco acima. Pega nas pontas com pega pronada e afasta-te até o peso ficar suspenso. Fica de pé, peito erguido, braços esticados à frente.

Execução

Prende uma corda na polia alta mais ou menos à altura da cara, segura as duas pontas e dá um passo atrás — braços estendidos, cabo esticado.
Expira e puxa a corda até à cara, afastando as mãos; mantém os braços paralelos ao chão.
Junta as omoplatas durante um segundo, depois inspira e deixa os braços voltarem devagar.

Erros comuns

Puxar até ao peito ou à barriga — puxa na direção do rosto, com as pontas a ir até às orelhas.
Cotovelos mais baixos do que as mãos — mantém os cotovelos altos, à altura dos ombros.
Inclinar o corpo todo para trás — se o peso não sai sem isso, reduz o peso.
Não abrir a corda — no fim, separa as pontas, como quem mostra os bíceps.

Músculos trabalhados

Músculos trabalhados: deltoide posterior, manguito rotador, meio das costas.

Alternativas

Aparelho ocupado ou o movimento não te serve — experimenta Crucifixo invertido curvado com halteres, Crucifixo invertido no peck deck, Remada na polia alta ajoelhado. Todas as 8 alternativas e o que muda →