Stiff com halteres
O stiff com haltere é uma dobradiça com os joelhos quase esticados: os isquiotibiais alongam-se e fazem o trabalho.
Posicionamento
Fica de pé com os halteres à frente das coxas, pés à largura da anca, joelhos ligeiramente flexionados e mantidos assim. Leva a anca para trás, inclinando-te com as costas retas, e os halteres deslizam pelas pernas. Desce até sentires o alongamento dos isquiotibiais e sobe.
Execução
- Fica de pé com os halteres à frente das coxas, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flexionados.
- Inspira e inclina o tronco à frente, levando a anca para trás, halteres deslizando rente às pernas.
- Expira e volta à posição de pé, contraindo os glúteos.
Erros comuns
- Arredondar as costas para baixar mais os halteres — a profundidade termina onde as costas continuam retas.
- Dobrar os joelhos e transformar em peso morto — mantém o ângulo do joelho fixo.
- Os halteres a afastarem-se das pernas — mantém-nos perto das coxas e das canelas.
- Inclinar o tronco para trás no topo — basta ficar ereto com os glúteos contraídos.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: isquiotibiais, glúteos, eretores da espinha.
Alternativas
Aparelho ocupado ou o movimento não te serve — experimenta Stiff no Smith, Stiff com barra, Levantamento terra romeno. Todas as 7 alternativas e o que muda →
Em dúvida sobre a tua técnica? Envia um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.