Costas

Levantamento terra com barra

O levantamento terra tira a barra do chão com as pernas e as costas: glúteos, isquiotibiais, eretores da coluna, trapézio e pegada.

Levantamento terra com barra: posição final — 2Posição finalFim

Posicionamento

Fica com a barra sobre o meio do pé, pés na largura da anca. Inclina o tronco e pega a barra logo por fora das pernas. Baixa a anca até as canelas tocarem na barra, costas retas, ombros ligeiramente à frente da barra. Inspira, firma o abdómen e os dorsais, tira a folga da barra — e só então puxa.

Execução

Fica em frente à barra, flete os joelhos, inclina o tronco para a frente e pega na barra com pega à largura dos ombros, costas direitas — posição inicial.
Empurra com as pernas e estende o tronco ao mesmo tempo, juntando as omoplatas lá em cima.
Desce de volta, fletindo os joelhos e inclinando o tronco com as costas direitas.

Erros comuns

As costas arredondam quando a barra sai do chão — tira a folga e trava os dorsais antes de ela sair do chão.
A barra afasta-se das pernas — arrasta-a pelas canelas e coxas; a trajetória é uma linha vertical sobre o meio do pé.
A anca sobe primeiro — pernas e costas estendem-se juntas, não uma depois da outra.
Inclinar-se para trás no fim — ficar em pé direito basta, não é preciso hiperestender.

Músculos trabalhados

Músculos trabalhados: glúteos, isquiotibiais, eretores da espinha, trapézios, pegada.

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Alternativas

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