Split d’entraînement sur 5 jours
Cinq jours, c’est déjà un rythme. Tu peux donner à chaque jour son groupe musculaire, comme dans les magazines de musculation, ou combiner haut/bas et push/pull/legs pour travailler tout le corps deux fois.
À qui ça s’adresse
Pour les pratiquants qui s’entraînent depuis plus d’un an, aiment la salle et peuvent venir cinq fois par semaine sans sacrifier leur sommeil. Le débutant n’a pas besoin de cinq jours : un programme sur trois jours fait progresser dans les premiers mois, et cinq séances se récupèrent plus difficilement et se lâchent plus vite.
1Bro split sur 5 jours Modèle
Un groupe par jour : pectoraux, dos, jambes, épaules, bras. Mon modèle à partir des exercices du catalogue : il ne fait pas partie des programmes prêts à l’emploi du bot. Construis-le dans tes programmes ou demande au coach.
La semaine, jour par jour
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lun | Pectoraux |
| Mar | Dos |
| Mer | Jambes |
| Jeu | Épaules |
| Ven | Bras |
| Sam | repos |
| Dim | repos |
Séries par muscle et par semaine
| Muscle | Séries par semaine |
|---|---|
| Pectoraux | 13 |
| Dos | 17 |
| Épaules | 14 |
| Deltoïdes latéraux | 4 |
| Deltoïdes postérieurs | 3 |
| Biceps | 8 |
| Triceps | 8 |
| Quadriceps | 7 |
| Ischios | 6 |
| Fessiers | 0 |
| Mollets | 4 |
| Abdos | 3 |
Jour 1Pectoraux
Jour 2Dos
- Tractions4×6–10
- Rowing barre buste penché4×6–10
- Tirage vertical3×8–12
- Tirage horizontal à la poulie3×10–12
- Hyperextension3×12–15
Jour 3Jambes
- Squat à la barre4×6–10
- Soulevé de terre roumain3×8–10
- Presse à cuisses3×10–12
- Leg curl allongé3×10–12
- Mollets debout4×12–15
- Relevé de jambes suspendu3×10–15
Jour 4Épaules
Jour 5Bras
- Curl à la barre3×8–12
- Barre au front à la barre EZ3×8–12
- Curl marteau3×10–12
- Extension triceps à la poulie3×10–15
- Curl incliné aux haltères2×10–12
- Extension triceps nuque à la poulie2×10–15
2Haut/bas + push/pull/legs Modèle
Deux jours de « Haut / Bas » et trois de push/pull/legs : les deux programmes sont dans le bot, et les enchaîner sur cinq jours, c’est mon modèle. Prends les deux programmes et alterne les jours.
La semaine, jour par jour
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lun | Haut |
| Mar | Bas |
| Mer | repos |
| Jeu | Push |
| Ven | Pull |
| Sam | Jambes |
| Dim | repos |
Séries par muscle et par semaine
| Muscle | Séries par semaine |
|---|---|
| Pectoraux | 11 |
| Dos | 18.5 |
| Épaules | 9 |
| Deltoïdes latéraux | 3 |
| Deltoïdes postérieurs | 0 |
| Biceps | 9 |
| Triceps | 9 |
| Quadriceps | 14 |
| Ischios | 12.8 |
| Fessiers | 0.8 |
| Mollets | 8 |
| Abdos | 6 |
Jour 1Haut
- Développé couché à la barre4×6–8
- Rowing barre buste penché4×6–10
- Développé épaules assis aux haltères3×8–10
- Tirage vertical3×8–12
- Curl à la barre3×10–12
- Extension triceps à la poulie3×10–15
Jour 2Bas
- Squat à la barre4×6–8
- Soulevé de terre roumain3×8–10
- Presse à cuisses3×10–12
- Leg curl allongé3×10–12
- Mollets debout4×12–15
- Crunchs3×15–20
Jour 3Push
Jour 4Pull
- Soulevé de terre à la barre3×5
- Tractions4×6–10
- Rowing barre buste penché3×8–10
- Tirage vertical3×8–12
- Curl à la barre3×10–12
- Curl marteau3×10–12
Jour 5Jambes
- Squat à la barre4×6–8
- Soulevé de terre roumain3×8–10
- Presse à cuisses3×10–12
- Leg curl allongé3×10–12
- Mollets debout4×12–15
- Relevé de jambes suspendu3×10–15
Je compte les séries de travail d’après les schémas du programme, avec la même règle que le journal : une série compte entièrement pour le muscle de l’exercice, et une série de soulevé de terre se répartit à moitié entre le dos et, à moitié, les ischio-jambiers et les fessiers. Les muscles qui ne font qu’assister (les triceps dans un développé) ne sont pas comptés. Les repères de volume se trouvent dans le guide sur les séries par semaine, et tu peux vérifier ton propre plan avec le calculateur de volume.
Comment choisir
Le bro split (pectoraux, dos, jambes, épaules, bras) donne à chaque groupe sa propre séance et beaucoup d’exercices, mais chaque muscle n’est travaillé qu’une fois par semaine. C’est adapté si tu aimes les longues séances sur un seul groupe et que tu manques rarement une séance : rater le jour pectoraux, c’est deux semaines sans pectoraux.
Haut/bas + PPL enchaîne les jours de deux programmes du bot : haut, bas, repos, push, pull, jambes. Chaque muscle travaille deux fois, avec plus de volume hebdomadaire que sur quatre jours. Si ton objectif est la prise de masse, la seconde option donne plus de fréquence pour le même temps ; si tu tiens au plaisir du « jour des bras », prends la première — elle fonctionne aussi.
Comment progresser
Tout programme fonctionne tant que la charge continue de monter. La façon la plus simple est la double progression : dans un schéma " 3×8–12 ", vise 12 répétitions sur toutes les séries, puis ajoute du poids et recommence à 8. Les polyarticulaires lourds sur 3 à 6 répétitions progressent en poids : 2,5 kg à la fois aux développés et 5 kg au squat et aux tirages, tant que ça passe.
Quand le poids stagne pendant 2 à 3 semaines, ne jette pas le programme : vérifie d’abord le sommeil, l’alimentation et la technique, puis prends une décharge. Plus d’informations dans le guide sur la progression des charges. Si tu notes tes séries, je te propose un objectif pour chacune, d’après ta dernière séance.
Prends un programme dans ton journal et commence par le premier jour : dans le bot, il se trouve sous Programmes → Programmes tout prêts. Les modèles ne figurent pas dans la liste des programmes prêts : compose-en un dans tes programmes ou demande au coach, et Coach IA le composera pour tes jours.
Tu préfères Telegram ? Ouvre le bot — même journal.