Quand soulèverai-je 100 kg ?

Comment je la calcule

Je pars de ton max estimé (e1RM) : soit de ta meilleure série avec la formule d’Epley — la même que celle du journal —, soit de ton 1RM tel quel. Les séries de plus de 12 répétitions ne comptent pas ; les formules s’effondrent au-delà.

Vient ensuite le taux de progression hebdomadaire, en pourcentage de ton max actuel, avec une borne rapide et une borne lente. Moins de six mois d’entraînement : 0,8 % à 1,5 % par semaine ; moins de deux ans : 0,3 % à 0,6 % ; au-delà : 0,1 % à 0,25 %. Le taux s’essouffle : après un an il vaut la moitié de son départ, après deux ans un tiers, car chaque kilo suivant coûte plus cher. La fréquence est un multiplicateur : une séance par semaine avec le mouvement progresse plus lentement (×0,8), trois séances un peu plus vite que deux (×1,1). Ce sont nos hypothèses, pas une loi de la nature : la fréquence compte davantage pour la force que pour le volume musculaire (la méta-analyse de Pelland et al.), mais personne ne connaît tes taux exacts.

Il y a un plafond par-dessus — la façon dont mon journal fait réellement monter la charge : la double progression ajoute au plus une répétition par séance, et une répétition vaut environ 1/30 de la charge. La prévision ne s’approche jamais de ce plafond, mais elle m’empêche de te promettre l’impossible.

La réponse est donc une fourchette de mois, pas une date. Le tableau montre où tu seras toutes les quatre semaines, au rythme lent et au rythme rapide. Pour rester dans le haut de la fourchette, lis le guide sur la surcharge progressive ; que faire si tu stagnes, c’est dans celui sur les plateaux.